Thể Hình - Tập Thể Hình - Bài Tập Thể Hình - Chế Độ Tập Thể Hình - Dinh Dưỡng Thể Hình

Đẩy tạ trên ghế là bài tập hỗ trợ tăng cơ ngực rất tốt đồng thời cơ tay cũng được tác động nhiều và cùng tăng theo. Khi nằm ở trên ghế và đẩy tạ, phần ngực là nơi tập trung lực nhiều nhất, bạn nên tăng dần trọng lượng của tạ để cơ có thể tăng nhanh và đều hơn. Là nam giới rất cần có một thân hình săn chắc và một body chuẩn 6 múi, bạn không có thời gian để đến phòng tập mà lại chưa chọn lựa cho mình bài tập phù hợp. Tăng cơ tại nhà dễ dàng hơn và hiệu quả hơn. Cơ ngực chảy xệ, thiếu săn chắc làm cho bạn mất tự tin lo lắng về chế độ ăn uống và luyện tập hiện tại? Bạn muốn có cơ bụng 6 múi vạn người mê? Bạn cần một số bài tập có thể giúp bạn tăng cơ nhanh và hiệu quả ngay tại nhà? Cùng tìm hiểu ngay qua 5 gợi ý về bài tập tăng cơ tại nhà sau đây: Làm thế nào để tăng cơ đúng vị trí mà bạn mong muốn? Việc tăng cơ trở nên khá khó khăn khi bạn chỉ muốn tăng cơ ở một số vị trị mà tập mãi vẫn bị xồ xề, chảy xệ. Các bài tập bạn đang dùng không còn hiệu quả như bạn mong muốn, lúc n...

Tiếp tục nằm trên ghế tập thẳng với hai tay nắm lấy hai tạ trong khi khuỷu tay đang duỗi thẳng lên trên và vuông góc với sàn tập. Để thực hiện, hãy mở rộng hai khuỷu tay về hai bên và hạ tạ đơn xuống cho tới khi bạn cảm thấy phần cơ ngực lớn (pectoralis muscle) đang được duỗi. Siết chặt phần cơ này thật mạnh trong khi hai tay đang đưa về tư thế ban đầu. Để giúp bạn có thêm sự lựa chọn trong quá trình rèn luyện cơ ngực, bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến với các bạn một trong những lịch tập cơ ngực đơn giản và thông minh nhưng lại có hiệu quả ngoài mong đợi. Phương hướng luyện tập: Đối với lịch tập này, tốt nhất là bạn nên tập mỗi lần một tuần. Đồng thời, sau khi thực hiện lịch tập, bạn cũng nên cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước hoặc sau bất cứ lịch tập cơ vai nào. Các bài tập gồm: 1. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập chéo Số set: 3 – số rep: 10 – 12 rep – thời gian nghỉ: 90 giây Đặt một chiếc ghế tập lên nấc 30 độ so với sàn tập. Tiếp theo, nằm ngửa ...

- Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ tay lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng các cơ ngực, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên. Cơ ngực to cắt nét luôn là niềm mơ ước của nhiều bạn nam, tuy nhiên không dễ để đạt được điều này. Tập thể hình xin giới thiệu đến bạn 4 kỹ thuật tập ngực được ưa chuộng nhất tại bất kỳ phòng gym nào. 1. Barbell Bench Press - Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. - Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn. - Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất k...

Ngồi vào ghế xiên 45 độ, 2 tay cầm 2 tạ đơn hướng thẳng lên như hình A. Bắt đầu thực hiện, 2 tay dang ra 2 bên đến ngang vai như hình B thì giữ tại đó trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác này tập cho ngực trên, ngực giữa. Động tác 1: Đẩy ngực với thanh tạ Đây là động tác rất cơ bản mà người tập thể hình nào cũng từng thử qua. Nằm vào ghế phẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh tạ và đẩy lên xuống liên tục. Lưu ý rằng khuỷu tay bạn lúc nào cũng luôn cố định và mắt của bạn tập trung vào điểm giữa thanh tạ. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác giúp khuôn ngực rắn chắc. Động tác 2: Đẩy ngực với tạ đơn Tương tự như động tác 1, nhưng lần này bạn sẽ cầm 2 tại đơn và đẩy lên xuống. Và trong động tác này khuỷu tay cố định là yếu tố quan trọng để bạn đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Động tác giúp cơ ngực trên và ngực giữa săn chắc. Động tác 3: Dan...

Động tác giúp cho cơ ngực giữa được săn chắc hơn. Đứng chân trước, chân sau, 2 tay cầm 2 đầu dây máy tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo vào trước mặt (như hình trên) giữ tại đó trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đa phần các động tác cơ ngực cơ bản thường gắn liền với ghế bench (đẩy thanh tạ hay đẩy tạ đơn). Nhưng hôm nay, Tapthehinh.net xin giới thiệu 3 động tác tập cơ ngực đơn giản, thoát ly khỏi chiếc ghế đó mà vẫn mang lại hiệu quả cao tương tự. 1. Đứng đẩy tạ Landmine 2 chân đứng rộng hơn vai, 1 tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu (như hình trên). Sau đó đẩy kéo tạ liên tiếp 10 lần và đổi tay trước khi nghỉ 30 giây. Và cứ thế bạn sẽ thực hiện động tác trong 3 hiệp. 2. Đẩy người trên xà đôi Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới. 2 tay cầm lấy 2 thanh tạ và buông người xuống. Bắt đầu thực hiện động tác, dùng 2 tay đẩy người lên xuống liên tục 10-12 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp. Bạn ...

Nằm ngửa, tỳ lưng lên một vị trí cao hơn sàn như một bóng tập Thụy Sĩ. Một tay nắm lấy một tạ dumbbell , sau đó thực hiện động tác chèo với cả hai tay, chuyển tạ từ tay này sang tay kia khi hai tay gặp nhau. Thực hiện động tác đều với cả hai tay, với hai lần chuyển tay được tính là một rep. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách tập một số bài tập “không theo tiêu chuẩn” nhưng lại có tác dụng cực kì “thần kì” trong việc giúp bạn vừa đạt được mục tiêu luyện tập cơ ngực của mình, vừa không phải tập đi tập lại những bài tập nhàm chán. 1) Động tác chống đẩy “trượt” Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản với phần khuỷu tay khép sát vào người, cùng với đó là một chân đặt lên trên chân còn lại. Để thực hiện động tác, hãy trượt người một theo chu kì chuyển động về trước và sau với ngực sát sàn. Sau đó, lập tức đẩy người lên thật mạnh khỏi sàn và thực hiện lại động tác. 2) Động tác lăn tạ ngang Bạn muốn có  thể hình đẹ...

Đơn giản vì nhóm cơ này mang đến một vóc dáng vạm vỡ, mạnh mẽ và đầy sức hút với người khác phái. Thế nhưng, nếu bạn là người tập luyện "lão làng" chắc hẳn bạn đang dần ngán ngẫm những động tác cổ điển, theo bạn suốt quá trình dài. 19 động tác tập cơ ngực bằng cách đẩy thanh tạ sau đây sẽ cho bạn thêm những giải pháp phá tan sự nhàm chán và làm tăng hứng thú khi tập luyện. Động tác đẩy thanh tạ trên ghế chính là động tác cổ điển và cơ bản nhất khi nhắc đến việc tập cơ ngực. Thế nhưng nếu bạn đang cảm thấy đau đầu, chán nản với cách tập cũ kĩ này thì 19 cách biến hóa sau đây sẽ là một trong những giải pháp hiệu quả. Bạn muốn có  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về  cách tăng cơ ,  tăng cân ,  dinh dưỡng ,  giảm cân ,  tips-mẹo hay  ... Những động tác tập cơ ngực luôn được giới mê tập thể hình quan tâm và ưu tiên dành nhiều thời gian tập luyện. Đơn giản vì nhóm cơ này mang đến một vóc dáng vạm vỡ...

Trong động tác này, hai tay của bạn cần mở rộng sang hai bên với khoảng cách giữa hai tay lớn hơn hai vai sao cho cơ thể được treo trên xà với hai tay tại với nhau hình chữ V. Cũng giống như hai động tác đầu tiên, bạn sẽ cần lên xà cho tới khi cằm của bạn nằm cao hơn xà rồi hạ xuống. Mục tiêu của bạn luyện tập thể hình là một cơ ngực vạm vỡ nhưng lại gặp khó khăn trong việc xây dựng một lịch tập hoàn hảo. Lịch tập dưới đây sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn thông qua sự kết hợp giữa các bài tập lên xà và nâng tạ đan xen cực kì hiệu quả. 1. Động tác lên xà tay khép sát Số rep: 3 Tìm một thanh xà cao để thực hiện động tác. Nắm lấy thanh xà với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai đầu gối khép cong và tạo thành hình chữ V hướng về phía sau. Thực hiện động tác lên xà sao cho cằm của bạn cao hơn xà rồi hạ xuống. 2. Động tác lên xà cơ bản Bạn muốn có  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của c...

Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó đẩy người tiến về phía trước bàng cánh tay và ngón chân, rồi trở về trạng thái ban đầu. Bạn có thể để cánh tay chống lên miếng khăn bông hoặc tấm vải để có thể di chuyển lên xuống dễ dàng. Đôi khi bạn quá bận rộn cho công việc, ít có thời gian tham gia vào các phòng tập chuyên nghiệp nhưng vẫn muốn có một cơ thể săn chắc. Hôm nay Tapthehinh.net sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập phần thân trên mà bạn có thể tự tập ở nhà. 1. Các bài tập hít đất Đừng bó buộc vào bất kỳ bài tập hít đất nào, có rất nhiều kiểu hít đất, mỗi cách tập sẽ tác động tới mỗi vùng cơ khác nhau. Ví dụ cách hít đất thông thường sẽ giúp bạn phát triển ngực, tay sau, vai và lưng. Hít đất hai tay để gần nhau tập trung phát triển vùng tay sau. Hít đất co chân lên thì phát triển phần bụng và hít đất hai tay dang rộng thì tập trung vào phần ngực. 2. Bài tập leo núi Người ta thường nghĩ bài tập này tập vào phần đùi và bụng. Sự thật thì rất ít nhóm cơ không sử dụng tro...

Một đôi chân và một đôi vai khỏe mạnh là một lợi thế cho bài tập này. Mọi trọng lượng cơ thể đều dồn lên chúng nên bắt buộc nếu bạn muốn bài tập này được diễn ra tốt thì bạn phải có một đôi vai và một đôi chân khỏe mạnh. Bài tập yoga giúp ngực căng tròn đang được rất nhiều chị em săn lùng. Với kết quả giúp họ có được một body săn chắc và một bộ ngực căng tròn thì họ sẽ không bao giờ bỏ qua được. Chỉ với những động tác đơn giản và vô cùng dễ tập bạn đã có ngay một body như rất nhiều cô gái hằng mong ước. Còn ngại ngùng gì mà không tìm hiểu chúng ngay bây giờ. Reverse Table Tư thế này không chỉ tác động đến phần đùi, phần bàn tay, cánh tay, phần vai, phần ngực mà nó còn tác động đến phần bụng của bạn. Bạn phải gồng bụng hết sức để có thể giữ cho thân trên của bạn thẳng. Để có thể thực hiện được bài tập yoga giúp ngực căng tròn này thì bạn cần phải đảm bảo là bạn có một đôi tay và đôi chân khỏe mạnh. Vì chúng giữ vai trò nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kì ...