4 bài tập thể hình cơ bản và rất đơn giản cho người mới tập thể hình

tháng 6 23, 2017

Nắm lấy dumbbell sử dụng tay trái và đặt tay còn lại lên một bề mặt phẳng có độ cao bằng đầu gối. Đầu gối hơi cong, đông thời gập hông sao cho phần thân trên gần như song song với sàn tập. Bây giờ, hãy chèo tạ lên sát ngực sao cho khuỷu tay xòe ra phía sau cơ thể rồi hạ tạ xuống sao cho tay được duỗi thẳng hoàn toàn. Mỗi lần chèo lên và hạ xuống được tính là một rep. Bạn cũng có thể chỉ tập từ 8 đến 10 rep cho mỗi tay.
Đã lâu lắm rồi bạn chưa đi tập gym lại vì lí do công việc, hoặc, bạn là một người chưa bao giờ đi tập? Nếu như bạn là một trong hai trường hợp trên, thì bài viết ngày hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một lịch tập xây dựng cơ bắp hết sức hiệu quả.

1. Động tác xuống tấn trước với barbell

Số set: 2 – số rep: 8 – nghỉ: 60 giây

Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ barbell và giữ nó như trong hình ở trước ngực với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, với ngón tay tỳ lên thanh tạ. Sau khi đã giữ thanh tạ ổn định trong tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hãy đẩy hông về phía sau và gập đầu gối sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp cho tới khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, kết thúc một rep tập.

2A. Động tác chèo tạ dumbbell

Bạn muốn có thể hình đẹp. Hãy đến với website fitness của chúng tôi để được tư vấn về cách tăng cơ, tăng cân, dinh dưỡng, giảm cân, tips-mẹo hay ...

Số set: 2 – số rep: 12 (mỗi tay) – nghỉ: 30 giây

Nắm lấy dumbbell sử dụng tay trái và đặt tay còn lại lên một bề mặt phẳng có độ cao bằng đầu gối. Đầu gối hơi cong, đông thời gập hông sao cho phần thân trên gần như song song với sàn tập. Bây giờ, hãy chèo tạ lên sát ngực sao cho khuỷu tay xòe ra phía sau cơ thể rồi hạ tạ xuống sao cho tay được duỗi thẳng hoàn toàn. Mỗi lần chèo lên và hạ xuống được tính là một rep. Bạn cũng có thể chỉ tập từ 8 đến 10 rep cho mỗi tay.

2B. Động tác chống đẩy cơ bản

Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 – nghỉ: 30 giây

Đặt tay lên sàn và vào tư thế sao cho tay bạn vuông góc với sàn tập và cách nhau một khoảng bằng hai vai. Hai chân sau sử dụng hai đầu ngón chân để tỳ lên sàn. Từ dây, gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, rồi gồng phần cơ bụng kết hợp với cơ tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đó là một rep.