Lịch tập trong 2 ngày để sở hữu lưng dài vai rộng nhanh chóng
Đặt xà ngang xuống độ cao tầm bằng đầu gối. Hai tay nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Người giữ thẳng từ đầu tới chân. Để thực hiện động tác, hãy dùng sức từ tay hít xà cho tới khi xà sát người. Dùng sức từ phần cơ bụng để giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập rèn luyện cho một bả vai dài và rộng cực kì hiệu quả mà không cần sử dụng tạ.
Phương hướng luyện tập:
Hãy tập theo chương trình tập này thay thế cho các bài tập cơ vai thường ngày của bạn trong 4 tuần. Mỗi lần tập cách nhau ít nhất 2 ngày. Các bài tập được đánh dấu “A” và “B” sẽ được thực hiện như các Superset. Trong ngày thứ 2, các bài tập sẽ được thực hiện theo dạng vòng tập. Hãy tập nhiều động tác nhất có thể trong vòng 10 phút.
Ngày thứ 1:
1. Feet-elevated Push-up – động tác chống đẩy nâng chân
Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60-90 giây
Vào tư thế chống đấy nhưng với hai chân tỳ lên trên Bench sao cho cả người song song với sàn tập (chỉ trong tư thế bắt đầu). Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách nâng người lên và gập phần hông, mông đưa lên cao. Lưu ý khi tập động tác đó là phần lưng trên luôn phải giữ thẳng một cách tự nhiên, không được cong. Hạ người xuống cho tới khi phần đầu sát mặt sàn, hông vẫn cong trong suốt quá trình tập.
2A. Wide-Grip Inverted Row – động tác chèo người ngược tay nắm rộng
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đặt xà ngang xuống độ cao tầm bằng đầu gối. Hai tay nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Người giữ thẳng từ đầu tới chân. Để thực hiện động tác, hãy dùng sức từ tay hít xà cho tới khi xà sát người. Dùng sức từ phần cơ bụng để giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
2B. Dip – nhúng xà
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Sử dụng thanh xà đôi và đặt hai tay sang hai bên. Để vào tư thế bắt đầu, hãy hạ người xuống thấp sao cho khuỷu tay vuông góc. Đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên trên cho tới khi khuỷu tay được mở rộng gần như hoàn toàn (hơi cong). Hạ người xuống một cách từ từ rồi thực hiện lại động tác.
Phương hướng luyện tập:
Hãy tập theo chương trình tập này thay thế cho các bài tập cơ vai thường ngày của bạn trong 4 tuần. Mỗi lần tập cách nhau ít nhất 2 ngày. Các bài tập được đánh dấu “A” và “B” sẽ được thực hiện như các Superset. Trong ngày thứ 2, các bài tập sẽ được thực hiện theo dạng vòng tập. Hãy tập nhiều động tác nhất có thể trong vòng 10 phút.
Ngày thứ 1:
1. Feet-elevated Push-up – động tác chống đẩy nâng chân
Bạn muốn có thể hình đẹp. Hãy đến với website fitness của chúng tôi để được tư vấn về cách tăng cơ, tăng cân, dinh dưỡng, giảm cân, tips-mẹo hay ...
Vào tư thế chống đấy nhưng với hai chân tỳ lên trên Bench sao cho cả người song song với sàn tập (chỉ trong tư thế bắt đầu). Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách nâng người lên và gập phần hông, mông đưa lên cao. Lưu ý khi tập động tác đó là phần lưng trên luôn phải giữ thẳng một cách tự nhiên, không được cong. Hạ người xuống cho tới khi phần đầu sát mặt sàn, hông vẫn cong trong suốt quá trình tập.
2A. Wide-Grip Inverted Row – động tác chèo người ngược tay nắm rộng
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đặt xà ngang xuống độ cao tầm bằng đầu gối. Hai tay nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Người giữ thẳng từ đầu tới chân. Để thực hiện động tác, hãy dùng sức từ tay hít xà cho tới khi xà sát người. Dùng sức từ phần cơ bụng để giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
2B. Dip – nhúng xà
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Sử dụng thanh xà đôi và đặt hai tay sang hai bên. Để vào tư thế bắt đầu, hãy hạ người xuống thấp sao cho khuỷu tay vuông góc. Đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên trên cho tới khi khuỷu tay được mở rộng gần như hoàn toàn (hơi cong). Hạ người xuống một cách từ từ rồi thực hiện lại động tác.
| Dinh Dưỡng |
| TIPS – MẸO HAY |
| NGOÀI PHÒNG TẬP |
| Tập Thể Hình |
| Tăng Cơ |
Nhận xét
Đăng nhận xét