Tập luyện cơ bắp tại nhà cùng với 5 động tác nâng cao
Đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước với hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đẩy hông về sau, đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Tiếp theo, từ tư thế trọng tâm cơ thể đặt thấp, hãy dồn lực vào phần cơ trung tâm và gót chân để bật nhảy lên thật mạnh và hạ người xuống tư thế xuống tấn ngay khi tiếp đất. Chú ý, tiếp đất nhệ nhất có thể.
Với những bài tập được giới thiệu trong lịch tập dưới đây, bạn có thể sử dụng chúng như một liệu pháp thay thế cho những hôm “quên” không đi tập gym mà không lo suy giảm sức mạnh cơ thể.
Phương hướng luyện tập:
Mỗi lần hoàn thành một thứ tự các bài tập là bạn đã hoàn thành một vòng tập. Hãy tập các động tác liên tục và chỉ nghỉ 45 giây sau khi đã thực hiện xong một vòng tập. Thực hiện tổng cộng 3 vòng tập tất cả.
Các bài tập gồm:
1. Động tác quăng tạ
Thời lượng: 30 giây
Nắm lấy một quả tạ dumbbell ở một đầu sao cho nó vuông góc với cơ thể bạn. Tiếp theo, hơi đẩy hông lại phía sau như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác deadlift và gập đầu gối xuống. Để thực hiện động tác, hãy quăng tạ giữa hai đầu gối và dồn lực vào gót chân để nâng tạ lên cho đến khi tạ quăng cao hơn đầu. Đưa tạ xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu, không để tạ xuống tự do. Mỗi một chu kì lên xuống được tính là một rep của động tác.
2. Động tác chèo ngược với ghế
Thời lượng: 30 giây
Ngồi lên trên sàn tập với hai chiếc ghế đặt cân xứng ở hai bên hướng sang hai phía, cùng với một thanh gậy đủ cứng để duy trì cơ thể của bạn được đặt trên hai chiếc ghế. Hãy sử dụng hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và đảm bảo rằng cơ thể bạn duỗi thẳng từ đầu tới đầu gối với phần gót chân chạm đất. Để thực hiện động tác, hãy gồng chặt phần cơ bụng và kéo người lên cho đến khi hai tay nằm hai bên cơ thể và ngực chạm sát thanh nắm.
3. Động tác xuống tấn nhảy cao
Thời lượng: 30 giây
Đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước với hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đẩy hông về sau, đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Tiếp theo, từ tư thế trọng tâm cơ thể đặt thấp, hãy dồn lực vào phần cơ trung tâm và gót chân để bật nhảy lên thật mạnh và hạ người xuống tư thế xuống tấn ngay khi tiếp đất. Chú ý, tiếp đất nhệ nhất có thể.
Với những bài tập được giới thiệu trong lịch tập dưới đây, bạn có thể sử dụng chúng như một liệu pháp thay thế cho những hôm “quên” không đi tập gym mà không lo suy giảm sức mạnh cơ thể.
Phương hướng luyện tập:
Mỗi lần hoàn thành một thứ tự các bài tập là bạn đã hoàn thành một vòng tập. Hãy tập các động tác liên tục và chỉ nghỉ 45 giây sau khi đã thực hiện xong một vòng tập. Thực hiện tổng cộng 3 vòng tập tất cả.
Các bài tập gồm:
1. Động tác quăng tạ
Bạn muốn có thể hình đẹp. Hãy đến với website fitness của chúng tôi để được tư vấn về cách tăng cơ, tăng cân, dinh dưỡng, giảm cân, tips-mẹo hay ...
Thời lượng: 30 giây
Nắm lấy một quả tạ dumbbell ở một đầu sao cho nó vuông góc với cơ thể bạn. Tiếp theo, hơi đẩy hông lại phía sau như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác deadlift và gập đầu gối xuống. Để thực hiện động tác, hãy quăng tạ giữa hai đầu gối và dồn lực vào gót chân để nâng tạ lên cho đến khi tạ quăng cao hơn đầu. Đưa tạ xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu, không để tạ xuống tự do. Mỗi một chu kì lên xuống được tính là một rep của động tác.
2. Động tác chèo ngược với ghế
Thời lượng: 30 giây
Ngồi lên trên sàn tập với hai chiếc ghế đặt cân xứng ở hai bên hướng sang hai phía, cùng với một thanh gậy đủ cứng để duy trì cơ thể của bạn được đặt trên hai chiếc ghế. Hãy sử dụng hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và đảm bảo rằng cơ thể bạn duỗi thẳng từ đầu tới đầu gối với phần gót chân chạm đất. Để thực hiện động tác, hãy gồng chặt phần cơ bụng và kéo người lên cho đến khi hai tay nằm hai bên cơ thể và ngực chạm sát thanh nắm.
3. Động tác xuống tấn nhảy cao
Thời lượng: 30 giây
Đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước với hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đẩy hông về sau, đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Tiếp theo, từ tư thế trọng tâm cơ thể đặt thấp, hãy dồn lực vào phần cơ trung tâm và gót chân để bật nhảy lên thật mạnh và hạ người xuống tư thế xuống tấn ngay khi tiếp đất. Chú ý, tiếp đất nhệ nhất có thể.
| Dinh Dưỡng |
| TIPS – MẸO HAY |
| NGOÀI PHÒNG TẬP |
| Tập Thể Hình |
| Tăng Cơ |
Nhận xét
Đăng nhận xét